10 cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả ngay tại nhà

   “ Cho tôi một vé đi tuổi thơ” có lẽ là điều ước của rất nhiều người trưởng thành chúng ta. Theo thời gian, khi chúng ta lớn lên và già đi, áp lực đến từ công việc, áp lực trong việc chăm sóc gia đình, nuôi dạy con cái, áp lực kinh tế,... đè nặng lên vai chúng ta mỗi ngày. Điều đó làm chúng ta lão hóa nhanh hơn, tóc bạc sớm hơn và giấc ngủ ngon mỗi đêm trở thành điều xa xỉ. Rất nhiều người vì không thể cân bằng được những áp lực này mà bị mất ngủ mãn tính. Điều này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh. Vậy làm thế nào để cải thiện được giấc ngủ, dành 5 phút đọc bài viết dưới đây để tìm cho mình những giải pháp phù hợp nhé!

Khi trưởng thành, những ngày tháng vô tư sẽ không còn nữa

Stress và mất ngủ - Vòng xoắn bệnh lý khó điều trị

   Stress là trạng thái thần kinh căng thẳng, là phản ứng của cơ thể để thích nghi với những áp lực từ bên trong hoặc bên ngoài cơ thể. Stress có thể đem lại những hoạt động tích cực, kích thích sự tập trung trong học tập và công việc. Tuy nhiên, nếu stress quá độ, diễn ra liên tục sẽ dẫn tới những ảnh hưởng nghiêm trọng trên sức khỏe tâm lý và thể chất.

Stress - nguyên nhân dẫn tới mất ngủ

   Trong cơ thể của chúng ta có 2 loại hormon chính liên quan tới giấc ngủ đó là hormon cortisol và melatonin. Hormone melatonin làm nhiệm vụ báo hiệu cho não bộ của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ, thúc đẩy quá trình ngủ diễn ra nhanh hơn. Melatonin đạt cực đại vào lúc nửa đêm và giảm dần xuống mức thấp nhất vào buổi sáng.

   Hormon cortisol hoạt động trái ngược với hormone melatonin, nó có nhiệm vụ đánh thức chúng ta dậy bằng cách làm tăng mức năng lượng cho cơ thể.

   Hai loại hormone này lần lượt thay phiên nhau, melatonin ru ngủ – cortisol đánh thức, tạo thành một vòng tròn trong cơ chế vận hành giấc ngủ của con người.

    Khi bị stress, căng thẳng, cơ thể sẽ báo hiệu bằng cách làm tăng nồng độ hormone cortisol trong máu khiến chúng ta trở lên tỉnh táo, nếu tăng nữa trong thời gian dài sẽ dẫn tới mất ngủ. Thậm chí, khi chúng ta đang trong giấc ngủ, cortisol tăng lên cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ, ngủ chập chờn, ngủ không ngon, dễ bị tỉnh giấc giữa đêm và gặp ác mộng.

  Ông cha ta vẫn nói “ ăn được ngủ được là tiên” để thấy được vai trò quan trọng của giấc ngủ với cơ thể. Khi không ngủ được, con người sẽ rơi vào trạng thái lo âu, căng thẳng, thậm chí là sợ hãi mỗi khi trời tối. Như vậy, stress gây mất ngủ, mất ngủ lại làm tăng stress, tạo thành một vòng xoắn bệnh lý khiến bệnh nhân không thoát ra được.

  Để có thể cải thiện được giấc ngủ, nhiều bạn sẽ nghĩ ngay tới một phương pháp giúp mình ngủ được luôn là uống thuốc ngủ. Lạm dụng thuốc ngủ cũng sẽ gây rất nhiều tác dụng phụ cho cơ thể của bạn, hại gan thận, khiến bạn bị nhờn thuốc, lệ thuộc vào thuốc, không có thuốc là không ngủ được. Bởi vậy, trước khi nghĩ tới giải pháp bất đắc dĩ cuối cùng là dùng thuốc ngủ, hãy áp dụng 10 phương pháp dưới đây đã nhé!

10 phương pháp cải thiện giấc ngủ đơn giản

Thiết kế phòng ngủ tạo cảm giác thoải mái nhất cho bản thân

   Bạn nên tạo cho mình một không gian thoải mái để ngủ. Một mẹo nhỏ trên giường cũng có thể làm bạn dễ ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng nhẹ, có tính thấm cao và không làm ngứa ngáy. Một gợi ý nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi gối đầu nằm ngủ.

   Phòng ngủ không nên quá nóng hay quá lạnh, nhiệt độ phòng ngủ phù hợp nhất là từ 26-28 độ C. Nếu không bật điều hòa, bạn nên mở cửa sổ để không khí lưu thông.

   Hạn chế trồng nhiều cây xanh trong phòng ngủ, vì cây xanh sẽ hút oxy trong không khí khi đêm về, có thể khiến cơ thể bạn bị thiếu oxy khi ngủ, làm giấc ngủ chập chờn không sâu và dễ gặp mộng mị.

Tắt hết đèn bao gồm cả đèn ngủ

Ánh sáng khiến nhịp sinh học trong cơ thể bạn bị rối loạn, ức chế tiết hormon melatonin - hormon điều tiết giấc ngủ theo nhịp ngày đêm và làm tăng tiết hormon cortisol - nguyên nhân gây mất ngủ. Bởi vậy, hãy mạnh dạn tắt hết đèn, kể cả đèn ngủ để cơ thể bạn được thư giãn hoàn toàn nhé.

Không dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

   Một thói quen khiến nhiều người trẻ tuổi thức tới 1, 2 giờ sáng, là nguyên nhân chính gây mất ngủ ở người trẻ, đó chính là  sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Thực tế, ánh sáng từ các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng. Hơn nữa, nhiều người mải xem tin tức, video,... trên mạng xã hội nên để lỡ mất thời gian vàng để để ngủ là 10 - 11h đêm.

Đi vệ sinh và hạn chế uống nhiều nước trước khi đi ngủ

   Không nên uống quá nhiều chất lỏng như nước, sinh tố, trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm để giải quyết vấn đề vệ sinh. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ say và khiến bạn khó có thể ngủ ngon trở lại.

   Vậy trước khi lên giường, bạn hãy đi vệ sinh để mang lại cảm giác nhẹ nhõm và thoải mái.

   Nếu bạn đang mắc các bệnh lý khiến bạn đi tiểu đêm nhiều lần như phì đại tuyến tiền liệt, tiểu đường, viêm đường tiết niệu,..., bạn cần điều trị tốt những bệnh lý này để tránh ảnh hưởng tới giấc ngủ

Không lên giường khi tâm trạng bồn chồn

   Nếu tâm trạng của bạn bồn chồn , lo lắng, cảm thấy không ngủ được, bạn hãy rời khỏi giường và thử làm một số việc khác như đọc sách, nghe nhạc, hoặc chơi sudoku (trò chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổ hợp). Khi cảm thấy mệt thì bạn cần lập tức quay lại giường ngay .

Nghe nhạc nhẹ nhàng để giảm bớt căng thẳng

    Âm nhạc luôn là liều thuốc tinh thần, giúp chúng ta thư giãn. Trước khi đi ngủ, bạn có thể nghe một bản nhạc nhẹ nhàng tình cảm, nhạc không lời, đừng nghe nhạc rock hay những bản nhạc quá ủy mị, buồn đau khiến tâm trạng của bạn bị ảnh hưởng theo.

Ngủ đúng tư thế

    Tư thế ngủ là điều rất quan trọng ảnh hưởng đến một giấc ngủ ngon. Bạn cần đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp. Tránh nằm sấp và có thể thử đặt một chiếc gối giữa đầu gối để giữ hông bạn cân bằng.

Thiền, yoga hoặc tập một vài động tác nhẹ nhàng trước khi đi ngủ

    Thiền: Đây là phương pháp làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải có người hướng dẫn và tập luyện nhiều.

    Đi vào thế giới tưởng tượng: Bạn có thể thử tưởng tượng về điều làm mình vui vẻ hoặc mơ ước hằng mong đợi. Hãy thử nghĩ đến những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn, nhớ về những kỷ niệm đẹp và gạt bỏ hết những suy nghĩ tiêu cực trong đầu

    Thở bằng nghiệm pháp "4-7-8": Thứ nhất, ngậm mồm lại và hít vào mũi trong 4 giây rồi kìm hơi, giữ lại lại trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra hoàn toàn bằng miệng trong vòng 8 giây. Hãy lặp đi lặp lại những bước này đến khi bạn chìm vào giấc ngủ sâu.

Kiểm soát chế độ ăn uống

    Bạn không nên ăn no vào bữa tối, hạn chế ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, khó tiêu vì nó có thể làm bạn đầy hơi và chướng bụng. Tránh uống những thứ chứa chất kích thích như cồn hoặc caffeine ngay trước khi ngủ vì sẽ làm rối loạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn nên tắm vòi hoa sen ấm, làm sạch cơ thể, thư thái và uống một ly sữa nóng.

Dùng các sản phẩm từ thảo dược giúp ngủ ngon, giải tỏa căng thẳng, stress

   Nổi bật nhất phải kể đến BoniSleep ⁺. Đây là sản phẩm được nhập khẩu từ Mỹ, có công dụng giúp bạn ngủ ngon nhờ khắc phục được nguyên nhân do căng thẳng, stress cùng nhiều cơ chế khác. Thông tin chi tiết về sản phẩm này sẽ được trình bày chi tiết ngay sau đây.

Sản phẩm BoniSleep ⁺

BoniSleep ⁺ - Bí kíp 2 trong 1 giúp phá vỡ vòng xoắn bệnh lý stress - mất ngủ

   BoniSleep ⁺ mang đến cho bạn giấc ngủ ngon nhờ thành phần và cơ chế toàn diện cùng những đảm bảo về chất lượng, hiệu quả đến từ Mỹ.

BoniSleep ⁺ có thành phần hoàn toàn từ tự nhiên giúp tác động trực tiếp vào nguyên nhân do căng thẳng, stress và các cơ chế toàn diện khác. Cụ thể các thành phần đó là:

- Lactium từ đạm sữa và L- theanin (từ trà xanh) giúp nuôi dưỡng hệ thần kinh trung ương, giải tỏa lo âu, thư giãn tinh thần.

- GABA làm tăng đáng kể sóng alpha và giảm sóng beta trên não, có tác dụng giúp thư giãn tinh thần, giảm lo lắng, tăng khả năng miễn dịch, gây ngủ và chống trầm cảm.

-5-HTP giúp tăng tổng hợp serotonin, nhờ đó giúp ổn định tâm trạng, mang đến cảm giác hạnh phúc.

- Melatonin giúp điều hòa giấc ngủ, đưa giấc ngủ về đúng với nhịp ngày đêm.

- Các thảo dược như cây nữ lang, hoa cúc, lạc tiên, hoa bia, ngọc trai giúp trấn tĩnh, an thần, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

   Tất cả các thành phần trên giúp BoniSleep ⁺  giảm stress hiệu quả, mang đến giấc ngủ ngon, sâu, chất lượng. Vì thành phần hoàn toàn từ tự nhiên, cơ chế tác động toàn diện và rõ ràng như trên, BoniSleep ⁺ không gây tác dụng phụ, không gây lệ thuộc như khi dùng thuốc ngủ tây y.

BoniSleep ⁺ có công thức toàn diện

   BoniSleep ⁺ được nhập khẩu từ Mỹ, là sản phẩm của tập đoàn đa quốc gia Viva Nutraceuticals – tập đoàn sản xuất Dược phẩm, thực phẩm chức năng uy tín hàng đầu thế giới.

   Tại nhà máy đạt tiêu chuẩn cGMP của tập đoàn Viva Nutraceuticals là nhà máy J&E International, BoniSleep ⁺ được sản xuất bằng hệ thống máy móc sử dụng công nghệ bào chế Microfluidizer. Công nghệ này giúp các thành phần trong BoniSleep ⁺ có kích thước nano (<70nm). Nhờ vậy, sinh khả dụng có thể lên tới 100%, hiệu quả thu được là tối ưu.

BoniSleep ⁺ - Bí quyết thoát stress, lấy lại giấc ngủ của hàng vạn người

Giấc ngủ đã quay trở lại như một giấc mơ với hàng vạn người sau khi dùng BoniSleep ⁺ đúng theo hướng dẫn.

   Bác Đặng Thế Tiều, (70 tuổi ở Tổ 2, TT Việt Lâm, Thụy Xuyên, Hà Giang. điện thoại: 033.902.4050).

Bác Đặng Thế Tiều 70 tuổi

   Bác Tiều chia sẻ: “Nếu biết BoniSleep ⁺ sớm, có lẽ tôi đã không phải khổ sở, rồi lâm vào bước đường cùng là tự tử như ngày trước. Ngày đó, dù đã thử cả đông y và thuốc ngủ tây y, chạy ngược chạy xuôi mà tôi không thể nào chợp mắt được dù chỉ một lúc. Ai vào hoàn cảnh của tôi lúc đó mới hiểu, lúc đó tôi lo lắng, chán chường, tuyệt vọng, không ngủ được trong nhiều ngày thì thà kết thúc cuộc đời còn cảm thấy thoải mái hơn”.

   “Nhưng may mắn đã mỉm cười với tôi. Sau khi được nói chuyện với một người đã lấy lại giấc ngủ ngon nhờ BoniSleep ⁺, tôi rất tin tưởng và quyết định mua về dùng với liều 4 viên/ngày. Sau 1 tuần dùng thì mỗi đêm tôi ngủ được 4-5 tiếng. Rồi dần dần tôi đã được ngủ trọn vẹn cả đêm, người khỏe khoắn, sảng khoái. Về sau tôi cũng giảm BoniSleep ⁺ xuống còn 2 viên/ngày mà giấc ngủ vẫn ngon sâu như vậy. BoniSleep ⁺ đúng là đã hồi sinh một người đang lâm vào tuyệt vọng như tôi, tôi cảm ơn sản phẩm nhiều lắm”.

 Chú Đào Văn Cảnh 61 tuổi, số 63, đường số 1A, khu phố 5, phường An Lạc, Bình Tân, Hồ Chí Minh, điện thoại: 0903.860.175

Chú Đào Văn Cảnh - 61 tuổi

   Chú Cảnh tâm sự: “Cách đây 4 năm, chú bị mất ngủ do thường xuyên lo lắng về bệnh tật, gia đình. Mỗi đêm chú chỉ ngủ được 1 tiếng, ban ngày chú cũng không chợp mắt được chút nào. Chú có dùng nhiều loại thuốc ngủ đắt tiền theo đúng hướng dẫn của bác sĩ, thời gian ngủ có kéo dài hơn nhưng ngủ mê mệt lắm. Hôm sau tỉnh dậy người cứ đờ đẫn, đau nặng đầu, mệt mỏi vô cùng.”

   “Tình cờ chú đọc được một bài viết trên báo khoa học nói về sản phẩm BoniSleep ⁺ của Mỹ giúp ngủ ngon tự nhiên nên mua về dùng thử. Chú dùng với liều 3 viên mỗi ngày cùng thuốc tây. Thời gian đầu, tuy chú chưa ngủ được nhiều nhưng ngủ được tiếng nào là giấc ngủ sâu, ngon tiếng đó. Khi tỉnh dậy, người thoải mái, tỉnh táo, dễ chịu chứ không mệt mỏi như trước. Sau 2 hộp BoniSleep ⁺ , chú đã ngủ được 7 tiếng mỗi đêm. Thấy ngủ tốt rồi nên chú xin ý kiến bác sĩ giảm liều thuốc tây y. Đến nay, chú không còn phải dùng thuốc ngủ tây y nữa, chỉ sử dụng BoniSleep ⁺ mà giấc ngủ vẫn tốt như vậy. Về sau, chú cũng giảm liều BoniSleep ⁺ xuống còn 1 viên mỗi ngày, hôm uống hôm không mà chất lượng giấc ngủ không hề bị sụt giảm. Chú mừng lắm!”

   Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết trên. Hy vọng những giải pháp đơn giản được trình bày ở trên sẽ được bạn áp dụng để có được giấc ngủ sâu ngon mỗi ngày. Nếu còn băn khoăn, hãy gọi tới số 18001044 để được các dược sĩ tư vấn miễn phí nhé.

XEM THÊM:

• Mất ngủ có thể làm giảm tác dụng của vaccine phòng ngừa Covid-19
• Hỏi: Dùng BoniSleep đã ngủ được 5 tiếng, đã ngưng được chưa?